坂本勝直のささいな blog

坂本勝直 日々の記録

睡眠負債を解消する10の方法 坂本勝直

睡眠負債を解消する10の方法 坂本勝直

そもそも寝付きが悪かったり、睡眠が浅く何度も起きてしまい、よく眠れずに慢性的に睡眠負債を抱えてしまうという方もいますよね。
そんな方のために、良質な睡眠を取って睡眠負債を解消するための10の方法を紹介します。

1.布団に入ってからのスマホは厳禁

ついつい布団に入ってから長時間に渡ってスマートフォンをいじってしまうという人は多いのではないでしょうか?
スマホの画面の画面から放たれるブルーライトは脳を覚醒する効果があり、寝付きを悪くしたり、睡眠を浅くしてしまいます。

布団に入ってからもそうですが、寝る1~2時間前にはパソコンやスマホはいじらないようにしましょう。

2.寝る前に部屋を暗くしておく

夜になって布団に入る2~3時間前ぐらいから、部屋の明かりを間接照明に切り替えるなどして、部屋を暗くしてください。
スマホやテレビ、パソコンの光もそうですが、電気などの強い明かりを浴びないように、布団に入る前に自然と眠くなる環境を整えましょう。

3.寝る前にカフェインを摂取しない

眠たい時に栄養ドリンクを飲むと目が覚めてくるのはカフェインが含まれているからなんですね。
つまり、栄養ドリンクと同様にカフェインが豊富に含まれている「コーヒー」「紅茶」「お茶」などの飲み物は、布団に入る2~3時間前は飲まないようにしてください。

4.寝る前にお酒を飲まない

寝る前に少しだけお酒を飲むと寝付きが良くなって眠れるという人も多いかもしれません。
しかし、寝つきが良くなっても、睡眠自体の質を落としてしまい、睡眠を浅くしてしまうことから、お酒は布団に入る2~3時間前までに飲むようにしましょう。

5.寝る30分前に入浴する

寝る前にシャワーだけではなく、お湯に身体を浸かるようにして、風呂に入るようにしてください。
人間は睡眠を取る際に体温を下げようとするのですが、就寝前にお風呂に入って体温を上げておくことにより、睡眠時に身体がスムーズに体温を下げられるようにしてください。

スムーズに体温を下げることによって寝付きが良くなったり、眠ってからも睡眠の質高

メル効果があります!

6.起きてすぐに日光を浴びる

実は朝起きてすぐの行動がその日の夜の睡眠を左右します。
朝起きてからすぐにカーテンを開けて日光浴をするようにしてください。

人間の身体は日光を浴びる事によって覚醒しますが、逆に日光を浴びてから15~16時間後に眠くなるように出来ています。
そのため、毎日同じ時間に起きて同じ時間に日光を浴びて、生活のリズムを整えるようにすることが大切です。

7.午後~夕方に運動をする

一流のアスリートは睡眠を重要視していますが、実は運動と睡眠は密接に関係があります。
先ほど夜寝る時に体温が下がることは説明しましたが、午後~夕方には体温が上がっていることから、効率よく運動をすることが出来ます。

効率よく運動することによって身体を適度に疲れさせることにより、夜には寝つきが良くなって睡眠の質が向上するのです。
普段から運動をしていない人にとって激しい運動は厳しいので、ウォーキング程度の軽い運動でも充分です。

8.昼寝や仮眠は15分~30分まで

普段から寝付きが悪く慢性的な睡眠負債を抱えている人にありがちな事として、日中に眠くなって長時間の昼寝や仮眠をとってしまうことが挙げられます。
昼寝や仮眠をすることによって午後からのパフォーマンスは向上しますが、寝すぎてしまうと逆に効率が落ちてしまったり、夜の寝つきや睡眠の質を下げてしまいます。

昼寝をする際には15分~30分までに留めるようにして、例え眠れなかったとしても30分目をつぶるだけで起きるようにしてください。

9.睡眠時間をあまり意識しすぎない

夜に決まった時間に寝ることを意識しすぎると逆に眠れなくなってしまいます。
また、決まった時間に眠れなかったことから、次の日に「○時間しか眠れなかった」などと考えてしまうとかえってストレスになってしまいます。

そのため、寝られたらいいな、ぐらいの気持ちで布団に入ってください。
睡眠負債は数日で返済出来るものではなく長期間に渡って返済するものと考えて、少しずつ決まった時間に眠れるように調整していきましょう。

10.寝具は自分に合ったものを選ぶ

人間は24時間のうち3分の1程度は眠って過ごしています。
そのため、寝具は少し値段が高かったとしても必ず自分に合ったものを選ぶようにしてください。

寝具は基本的には1~3年ほどで買い替えることになります。
しかし、自分に合うものを買ってそれから1~3年間は良質な睡眠が得られるようになると考えれば、安いものですよね。

以上が睡眠負債を返済する基本的な方法と、睡眠不足を解消するための10の方法でした、いかがでしたか?
もしも睡眠負債や睡眠不足で悩んでいるようでしたら、今日の夜からでも実践してみてくださいね。

睡眠負債の返済は出来てますか?解消する10の方法を紹介! 坂本勝直

睡眠負債の返済は出来てますか?解消する10の方法を紹介! 坂本勝直

 

ちなみに睡眠不足との違いは?

今回は「睡眠負債」に関して解説していきますが、とてもよく似た言葉に「睡眠不足」という言葉があります。
睡眠負債」は常日頃から慢性的に身体に蓄積されていくものですが、睡眠不足は単純に前日に眠れなかったり夜更かしをしたことによって睡眠が不足している状態のことです。

睡眠負債による症状と影響

それではさっそく睡眠負債について解説していきます。
睡眠負債の厄介なところは、症状が現れていても本人にあまり自覚がないというところにあります。

例えばその人にとっては5~6時間の睡眠で充分だと思っていても、身体は7~8時間の睡眠を必要としていて、徐々にその差分が負債となって身体に蓄積されます。
そうすると、知らず知らずのうちに日中のパフォーマンスが低下していったり、ストレスや疲れが溜まってしまうのです。

忙しくなって以前よりも睡眠時間が少なくなった結果、仕事のミスが増えたり、疲れが溜まりやすくなったりしていませんか?
もしかすると、そのような症状や影響が出ている場合は睡眠負債を抱えているかもしれません。

また、睡眠負債を抱え込みすぎると、免疫力が低下することから様々な病気が発症するリスクが増えたり、認知症のリスクが上昇するという研究結果も出ているそうです。
以上のことから、睡眠は仕事をするのにも健康を保つためにも重要な要素であることがわかります。

睡眠負債を返済する基本的な方法

睡眠負債返済解消方法
それではさっそく睡眠負債を返済するための方法を具体的に解説していきます。
睡眠負債は日々の僅かな睡眠不足の積み重ねによって蓄積されることは説明しましたよね。

そのことから、基本的には毎日の睡眠時間を少しだけ増やすことが睡眠負債を返済するための方法となります。
例えば普段から6時間睡眠しか取れていないという人は7時間~8時間などを目安に睡眠を取るようにしてください。

また、週末の休みなどにも平日と同じ睡眠時間を取るようにキープしてください。
このように、基本的には毎日の睡眠時間を少しだけ増やすことによって睡眠負債を返済します。

しかし、多忙でなかなか睡眠時間を確保できないという人もいるかもしれませんね。
そういう人は週末などのお休みを利用して、少しだけ寝溜めをするようにしてください。

朝起きる時間を遅くする寝溜めは、その日の夜の睡眠を阻害してしまい生活リズムを乱してしまうことから、夜布団に入る時間を早くして、朝起きる時間は平日と同じになるように寝溜めしてください。

千円札の「逆さ富士」は本栖湖の隠れ絶景スポットだった 坂本勝直

千円札の「逆さ富士」は本栖湖の隠れ絶景スポットだった 坂本勝直

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日本を代表する富士山は、お札のデザインにもつかわれています。
近年では、旧5千円札や、現在の千円札です。



ここで描かれている「逆さ富士」は、大正から昭和にかけて活躍した写真家、“岡田紅陽が本栖湖を撮影した『湖畔の春』という作品がモデルになっています。
本栖湖の湖畔には、撮影場所に案内板が建てられていて、多くの観光客が訪れています。



しかし、ひとつ奇妙なことがあります。
その場所に立って、富士山を眺めてみると、お札に描かれているアングルと、ビミョーに違うのです。



お札の「逆さ富士」を見ると、両脇に竜ヶ岳(向かって右側)、大室山(向かって左側)が映り込んでおり、稜線が大室山の稜線と重なる位置関係にあります。
しかし、撮影場所だという位置から見ても、稜線は重ならないです。



結論から言うと、『湖畔の春』が撮られたのは、ここではありません。


 

岡田紅陽が『湖畔の春』を撮影した場所は少し険しい山の中

案内板の建つ場所の近辺には、売店を兼ね備える『浩庵』という民宿があります。ここは、岡田紅陽が『湖畔の春』を撮るために常宿としていたところで、現在、『湖畔の春』が展示されています。



この宿の隣の小屋から、裏山を登り険しい山道を抜けると、頂上近くに展望台らしきスペースが広がり、さらにそこから少し上ると、幾つか岩があります。
そのなかのひとつに立って、富士山を眺めると、『湖畔の春』のアングルとピッタリ一致をする岩があります。
実はこここそが、岡田紅陽が『湖畔の春』を撮影した場所なのです。



下の案内板から登るので、やや疲れはしますが、「千円札に描かれた逆さ富士」のホンモノを拝むことができます。
この絶景はぜひ一度見て欲しいと思います。

大雨が降るとあらわれる「赤池」の不思議 坂本勝直

大雨が降るとあらわれる「赤池」の不思議 坂本勝直

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富士山の山梨県山麓に、東から山中湖・河口湖・西湖・精進湖本栖湖と並んでいる富士五湖ですが、もともとは観光スポットの人気投票のために命名したものだが、今ではすっかりと定着しています。



富士山の世界文化遺産を構成する資産候補としても知られ、かつては文化庁が、「富士五湖を含めないと富士山として不完全」という見解を示したほど、富士山とはきっても切れない湖です。



そんな富士五湖ですが、よく知られているのは本栖湖精進湖、西湖は、かつて一つの湖だったというお話です。



富士五湖は、富士山の噴火によって堰き止められ、窪地に伏流水でできた「堰止湖」というものです。
伏流水とは、地上に降った雨や雪が地下にしみ込んで、地層の中の目の粗い岩や砂礫から流れ出てくるものです。
この伏流水がしみ出して貯まったものが、長い歳月をかけて湖になったのです。



事実、これら三つの湖面の標高は同じで、どんなに増減があっても水位がいつも同じです。
このことから、この三つは今もつながっていると考えられています。



古代は、本栖湖精進湖、西湖の3湖はつながっていて「セの海」と呼ばれ、また富士河口湖の河口湖、山中湖や忍野八海を含む湖を「宇津湖」と呼ばれていました。
そして、新富士火山の溶岩流によって河口湖と本栖湖が誕生。続いて貞観の大噴火の溶岩流により、セの海がさらに分断され精進湖と西湖が誕生。
また、1500~1000年前に山腹から流れ出た溶岩流によって河口湖と山中湖が現在の形となりました。


 

精進湖の南東に実は6番目の湖がある?

そして、あまり知られていないのが、この精進湖の南東に実は6番目の湖があるというお話です。
といっても、それは大雨が降って増水したときだけにしかあらわれない「幻の湖」といわれる「赤池」です。



赤池は湖底を埋めた赤い溶岩から名付けられたそうで、大きさは直径50メートルほどの小さな湖です。
林のなか突如あらわれて、湖底にはそのまま森があるというかなり神秘的な光景です。



最近では、1998年、2004年、そして昨年に出現した「幻の湖」。富士山に通っていれば、いつかその目で見ることができるかもしれませんね★

■民謡の「ハァ~」 坂本勝直

■民謡の「ハァ~」 坂本勝直

 佐渡おけさ東京音頭など、民謡には「ハァ~」から歌いだすものが多いが、
 これは、昔の民謡は即興で歌詞を作って歌うものだったので、
 歌い手が歌詞を考えるための時間稼ぎのために歌っていた「ハァ~」が、いつのまにかそのまま歌詞になってしまったため。

■モナリザの雑学 坂本勝直

モナリザの雑学 坂本勝直

 レオナルド・ダ・ビンチの代表作に「モナリザ」や「最後の晩餐」などがあるが、これらの題名はダ・ビンチ自身がつけたものではない。
 これは、ダ・ビンチが活躍したルネサンス時代には作品に題名をつける習慣がなかったため。

「お茶を濁す」という言葉の由来 坂本勝直

お茶を濁す」という言葉の由来 坂本勝直

それではそもそも適当な発言などでその場を取り繕ったり一時しのぎすることを「お茶を濁す」という言うようになったと思いますか?
実は「お茶を濁す」という言葉の語源や由来は諸説あるとされているんです。

一般人はお茶を立てられないから

現在でもそうですが、本格的なお茶を立てるのには技術が要求されて普通の人はお茶を立てることが出来ないですよね。
茶道を習っている人であればお茶を立てることが出来ますが、普通の人はきっと適当にかき混ぜてお茶を立てることになります。

それと同じで昔の人もお茶会などを開いて、お茶を立てて楽しむことが出来るのは貴族などの階級の高い一部の人だけでした。
そのため、一般人はお茶を立てる作法などを知らないことから、お茶を立てる時に適当な作法でお茶を立てて、お茶を濁らせることになります。

一般人がお茶を立てる時に適当にそれらしく振る舞って一時しのぎをすることが「お茶を濁す」という慣用句の由来になったということですね。

お茶会で話を逸らすのに使われたから

もう一つの由来としては「お茶会で話を逸らすために使われたこと」が挙げられます。
理由としてはお茶会の時に触れられたくない話題が出た時に、お茶の濁り具合を話題に出すことによってその場をしのごうとしたという話が残っているからです。

お茶の濁り具合で話題をすり替えようとするなんてかなり無理があるように思えますよね。
しかし、話している相手が急にお茶の濁り具合の話を持ち出したら場合、これは相手にとってタブーなんだと空気を読んであえてお茶の濁り具合の話に合わせてあげていたのかもしれません。

そう考えると「お茶を濁す」という慣用句はなんとも日本人らしいものだと思えてきますよね。