睡眠負債を解消する10の方法 坂本勝直
睡眠負債を解消する10の方法 坂本勝直
そもそも寝付きが悪かったり、睡眠が浅く何度も起きてしまい、よく眠れずに慢性的に睡眠負債を抱えてしまうという方もいますよね。
そんな方のために、良質な睡眠を取って睡眠負債を解消するための10の方法を紹介します。
１．布団に入ってからのスマホは厳禁
ついつい布団に入ってから長時間に渡ってスマートフォンをいじってしまうという人は多いのではないでしょうか？
スマホの画面の画面から放たれるブルーライトは脳を覚醒する効果があり、寝付きを悪くしたり、睡眠を浅くしてしまいます。
布団に入ってからもそうですが、寝る１～２時間前にはパソコンやスマホはいじらないようにしましょう。
２．寝る前に部屋を暗くしておく
夜になって布団に入る２～３時間前ぐらいから、部屋の明かりを間接照明に切り替えるなどして、部屋を暗くしてください。
スマホやテレビ、パソコンの光もそうですが、電気などの強い明かりを浴びないように、布団に入る前に自然と眠くなる環境を整えましょう。
３．寝る前にカフェインを摂取しない
眠たい時に栄養ドリンクを飲むと目が覚めてくるのはカフェインが含まれているからなんですね。
つまり、栄養ドリンクと同様にカフェインが豊富に含まれている「コーヒー」「紅茶」「お茶」などの飲み物は、布団に入る２～３時間前は飲まないようにしてください。
４．寝る前にお酒を飲まない
寝る前に少しだけお酒を飲むと寝付きが良くなって眠れるという人も多いかもしれません。
しかし、寝つきが良くなっても、睡眠自体の質を落としてしまい、睡眠を浅くしてしまうことから、お酒は布団に入る２～３時間前までに飲むようにしましょう。
５．寝る30分前に入浴する
寝る前にシャワーだけではなく、お湯に身体を浸かるようにして、風呂に入るようにしてください。
人間は睡眠を取る際に体温を下げようとするのですが、就寝前にお風呂に入って体温を上げておくことにより、睡眠時に身体がスムーズに体温を下げられるようにしてください。
スムーズに体温を下げることによって寝付きが良くなったり、眠ってからも睡眠の質高
メル効果があります！
６．起きてすぐに日光を浴びる
実は朝起きてすぐの行動がその日の夜の睡眠を左右します。
朝起きてからすぐにカーテンを開けて日光浴をするようにしてください。
人間の身体は日光を浴びる事によって覚醒しますが、逆に日光を浴びてから15～16時間後に眠くなるように出来ています。
そのため、毎日同じ時間に起きて同じ時間に日光を浴びて、生活のリズムを整えるようにすることが大切です。
７．午後～夕方に運動をする
一流のアスリートは睡眠を重要視していますが、実は運動と睡眠は密接に関係があります。
先ほど夜寝る時に体温が下がることは説明しましたが、午後～夕方には体温が上がっていることから、効率よく運動をすることが出来ます。
効率よく運動することによって身体を適度に疲れさせることにより、夜には寝つきが良くなって睡眠の質が向上するのです。
普段から運動をしていない人にとって激しい運動は厳しいので、ウォーキング程度の軽い運動でも充分です。
８．昼寝や仮眠は15分～30分まで
普段から寝付きが悪く慢性的な睡眠負債を抱えている人にありがちな事として、日中に眠くなって長時間の昼寝や仮眠をとってしまうことが挙げられます。
昼寝や仮眠をすることによって午後からのパフォーマンスは向上しますが、寝すぎてしまうと逆に効率が落ちてしまったり、夜の寝つきや睡眠の質を下げてしまいます。
昼寝をする際には15分～30分までに留めるようにして、例え眠れなかったとしても30分目をつぶるだけで起きるようにしてください。
９．睡眠時間をあまり意識しすぎない
夜に決まった時間に寝ることを意識しすぎると逆に眠れなくなってしまいます。
また、決まった時間に眠れなかったことから、次の日に「○時間しか眠れなかった」などと考えてしまうとかえってストレスになってしまいます。
そのため、寝られたらいいな、ぐらいの気持ちで布団に入ってください。
睡眠負債は数日で返済出来るものではなく長期間に渡って返済するものと考えて、少しずつ決まった時間に眠れるように調整していきましょう。
１０．寝具は自分に合ったものを選ぶ
人間は24時間のうち3分の1程度は眠って過ごしています。
そのため、寝具は少し値段が高かったとしても必ず自分に合ったものを選ぶようにしてください。
寝具は基本的には１～３年ほどで買い替えることになります。
しかし、自分に合うものを買ってそれから１～３年間は良質な睡眠が得られるようになると考えれば、安いものですよね。
以上が睡眠負債を返済する基本的な方法と、睡眠不足を解消するための10の方法でした、いかがでしたか？
もしも睡眠負債や睡眠不足で悩んでいるようでしたら、今日の夜からでも実践してみてくださいね。
